Fă câteva ajustări ieftine la amenajarea biroului de acasă și vei fi mai confortabil, productiv și fără dureri.
Ce faci când urci într-o mașină pentru prima oară? Reglezi scaunul ca să ajungi la pedale, să vezi clar drumul și să te simți confortabil.
Apoi muți oglinzile ca să ai o vedere bună în spate și lateral. Poți ajusta și tetiera și poziția centurii de siguranță pe umăr.
Aceste ajustări fac condusul mai sigur și mai confortabil. Când lucrezi de acasă, este la fel de important să faci setări personalizate.
Oricine își poate amenaja un birou de acasă sigur și confortabil urmând câteva sfaturi ergonomice.
Astfel, reduci riscul de dureri și accidentări și crești nivelul de confort, ceea ce te ajută să rămâi productiv și concentrat.
Nu este nevoie să cheltui o avere pe un scaun special. Un scaun de birou ergonomic ajută, dar trebuie să te gândești și la cum stau picioarele pe podea sau la cât de mult se îndoaie încheieturile când tastezi sau folosești mouse-ul.
Multe dintre aceste ajustări le poți face cu obiecte pe care le ai acasă sau cu achiziții ieftine.
Ca să aflu cum să amenajezi un birou de acasă ergonomic, am stat de vorbă cu Alan Hedge, profesor emerit la Universitatea Cornell, în Departamentul de Design și Analiză a Mediului.
Am intervievat inițial profesorul în octombrie 2020, când a apărut acest articol pentru prima dată.
El m-a întrebat ce configurare folosesc în biroul de acasă, iar eu am recunoscut rușinat că probabil stăteam într-o poziție groaznică.
Atunci tocmai mă mutasem într-un apartament nou și nu aveam decât un laptop pe masa din bucătărie și un scaun cu spătar drept.
“Dacă atunci când stai pe acel scaun poți pune mâinile întinse pe masă, atunci acel laptop cu o tastatură destul de subțire va fi probabil ok”, a spus el.
A adăugat că mesele de acasă sunt adesea câțiva centimetri mai joase decât birourile de serviciu, deci un suport pentru tastatură nu este necesar pentru mulți dintre cei care lucrează de acasă.
Desigur, dacă masa are înălțimea potrivită depinde de înălțimea ta.
Hedge a oferit și sfaturi pentru folosirea unor obiecte ieftine, cum ar fi un prosop rulat pentru suport lombar și un suport pentru laptop, ca să faci biroul de acasă mai ergonomic.
Nu necesită mult efort.
Potrivit lui Hedge, în amenajarea biroului ergonomic de acasă sunt patru zone principale de care să ții cont.
Înainte să începi, este la fel de important să te gândești la ce fel de muncă faci și ce echipament îți trebuie.
Dacă vrei să duci ergonomic-ul la un nivel superior, ce echipament îți trebuie? Ai un desktop, un laptop sau o tabletă?
Câte monitoare folosești? Te uiți des la cărți sau la documente pe hârtie? Ai nevoie de periferice suplimentare, cum ar fi un microfon sau un stylus?
De asemenea, ce tip de muncă faci cu acel echipament? “Postura persoanei care stă jos depinde de ceea ce face cu mâinile”, a spus Hedge.
Așa că, înainte de a face orice schimbare, gândește-te cum îți petreci majoritatea timpului de lucru. Tastezi ore în șir?
Ești designer grafic și folosești intens mouse-ul sau stylus-ul? Dacă ai o activitate pe care o faci perioade lungi, personalizează-ți biroul ca să fie sigur și confortabil pentru acea activitate.
De exemplu, dacă citești documente tipărite, poate ai nevoie de o lampă pe birou.
Așa cum faci multe ajustări într-o mașină ca să se potrivească corpului tău, ar trebui să-ți personalizezi biroul de acasă la fel de atent.
De fapt, o postură ergonomic bună la birou nu diferă prea mult de cea dintr-o mașină: picioarele întinse, tălpile așezate pe podea și trunchiul ușor înclinat înapoi, nu perfect vertical.
Concentrează-te pe ajustarea acestor patru zone pentru o configurare bună.
Pentru a-ți proteja gâtul, umerii și coloana vertebrală, capul trebuie să fie aliniat vertical cu gâtul.
Această poziție creează cel mai mic grad de tensionare, conform lui Hedge.
“Din păcate, dacă lucrezi cu un laptop pe masa din bucătărie, ecranul va fi mult prea jos și vei înclina gâtul înainte”, a spus Hedge.
El a adăugat că pe perioade scurte probabil nu e periculos.
Însă pe termen lung, ia în considerare ridicarea laptopului pe un suport și folosirea unei tastaturi externe și a unui mouse.
Dacă folosești un monitor, pune niște cărți sub el ca să atingă un nivel al ochilor care să mențină capul și gâtul în poziție neutră și aliniată.
Mâinile și încheieturile trebuie să fie într-o postură neutră, la fel ca gâtul.
Întinde brațul și mâna înainte, astfel încât să le așezi plan pe masă. Palma, încheietura și antebrațul formează aproape o linie dreaptă, exact ce vrei.
Ce nu vrei este un unghi la încheietură.
“Asigură-te că orice dispozitiv de intrare folosești, îl poți folosi cu mâinile într-o postură neutră cât mai mult timp posibil”, a spus Hedge.
Ajustează-ți spațiul de lucru în consecință. Poate trebuie să schimbi înălțimea mesei sau a scaunului, dacă se poate, sau să muți tastatura și mouse-ul mai aproape sau mai departe de tine.
Conform lui Hedge, menține brațele și încheieturile drepte.
Nu lăsa brațele să se îndoaie în lateral sau să traverseze linia mediană a corpului.
“Există un mit care spune că ar trebui să stai la 90 de grade”, a spus Hedge, referindu-se la trunchiul corpului perpendicular pe podea.
“Cei mai mulți dintre noi [experții în ergonomie] am petrecut o viață încercând să spunem oamenilor că nu așa ar trebui să stea.”
Mai bine găsește o postură care îți permite să vezi ecranul stând puțin pe spate, astfel încât să primești suport lombar.
Vezi cum se simte puțin ca și când ai fi în scaunul șoferului unei mașini, ușor înclinat înapoi.
Dacă nu ai un scaun de birou reglabil pentru înclinare, pune un pernuț, o pernă sau un prosop în zona lombară. Va ajuta.
Poți cumpăra perne ieftine pentru scaun, concepute pentru suport lombar.
Hedge sugerează și să te interesezi de scaune ortopedice (de exemplu, gama de scaune de postură de la BackJoy). Aceste produse, asemănătoare unui șa, merg cu orice scaun și înclină pelvisul într-o poziție mai ergonomicӑ.
Persoanele mai scunde pot găsi util un suport pentru picioare ca să atingă o postură corectă.
Mai mult, Hedge recomandă să te asiguri că marginea scaunului nu apasă în spatele genunchilor, deoarece poate reduce circulația și poate provoca umflarea picioarelor și a gleznelor.
Ultima zonă de atenție ține de obiceiurile de lucru—este important să iei pauze scurte și dese.
“Din cercetările noastre, rutina ideală este să iei o pauză scurtă la fiecare 20 de minute, să te ridici și să te întinzi puțin, poate un minut sau două”, a spus Hedge.
Sau și mai bine, fă o scurtă plimbare și prepară-ți o ceașcă de ceai sau cafea.
Mișcarea îmbunătățește circulația, confortul și performanța și reduce riscul de accidentări.
Hedge a recomandat și alte schimbări care limitează durata în care corpul tău face aceeași acțiune repetitivă.
De exemplu, dacă jobul tău presupune tastat excesiv, ia în considerare folosirea unei aplicații de transformare a vocii în text sau a unui software de dictare.
Așa reduci timpul total petrecut cu degetele pe tastatură.
L-am întrebat pe Hedge dacă ar trebui să iau în considerare un birou în picioare sau un birou reglabil (care poate fi ridicat și coborât).
El a răspuns că nu strică să ai unul, dar trebuie să-l folosești corect.
“Statul în picioare pune mai multă presiune pe corp decât statul jos. De asta există scaune: dacă ar trebui să stai în picioare toată ziua ca să lucrezi, ar fi mult mai greu pentru corp decât să stai jos toată ziua”, a spus el.
“Statul jos nu este dăunător în sine. Ceea ce este dăunător este statul jos toată ziua fără mișcare, la fel cum e dăunător și statul în picioare toată ziua fără mișcare.”
Dacă folosești un birou reglabil, ciclul optim este 20 de minute de lucru la birou în poziție așezată, urmate de 8 minute în picioare și apoi 2 minute de mișcare.
Statul în picioare mai mult de aproximativ 8 minute, spune Hedge, îi face pe oameni să înceapă să se aplece.
În plus, de fiecare dată când schimbi înălțimea biroului, trebuie să ajustezi și restul componentelor, cum ar fi tastatura și monitorul, ca să revii la postura neutră.
Hedge a sugerat că amenajarea unui birou ergonomic este ca asamblarea pieselor unui puzzle.
A spus că mulți oameni greșesc când cumpără doar un scaun scump și se consideră cu treaba încheiată.
“Dacă nu faci toate cele patru [personalizări recomandate], nu vei obține niciodată cele mai bune rezultate. Dacă ajustezi doar înălțimea ecranului și nu-ți schimbi postura sau nu ajustezi tastatura ori mouse-ul, nu vei ajunge la rezultate optime”, a spus el.
“Efectul combinat al tuturor ajustărilor pentru a te menține într-o postură neutră și în mișcare pe parcursul zilei este mult mai mare decât efectul oricărei schimbări individuale.”
Iată un rezumat al câtorva echipamente și unelte menționate care te pot ajuta să-ți personalizezi biroul de acasă pentru a fi mai ergonomic:
suport pentru laptop
tastatură externă
mouse extern
perne și suporturi
prosop rulat
scaun ortopedic
suport pentru picioare
software de dictare vocală, cunoscut și ca aplicații speech-to-text
microfon
mașină de zgomot alb
lampă
Pentru mai multă inspirație despre munca la distanță, află cum să faci întâlnirile mai accesibile și ce pot face angajatorii pentru a transforma politicile de muncă hibridă în succes.
