Ce legătură există între periatul dinților, starea de veghe și dorința de a te mișca mai mult în timpul zilei de lucru? Totul ține de obiceiuri.
În ciuda titlurilor exagerate, statul pe scaun nu e la fel de nociv ca fumatul. Birourile pentru lucru în picioare nu au revoluționat și nu vor revoluționa nimic.
Însă există o problemă legată de statul pe scaun majoritatea zilei, care afectează în special persoanele care lucrează la calculator și pe cei care muncesc de la distanță.
Gretchen Reynolds de la The Washington Post a rezumat cercetări noi despre acest subiect într-un articol despre „couch potatoes” activi. Aceștia sunt oameni care fac exerciții în una sau două reprize pe zi, dar petrec restul timpului inactiv.
Pe scurt: exercițiile de 30 de minute pe zi nu sunt suficiente pentru a contracara celelalte 23,5 ore de stat jos sau de somn. Studiul asupra a 3.702 de finlandezi arată că cei care făceau exerciții 30 de minute pe zi, dar petreceau restul timpului stând jos sau dormind, aveau niveluri crescute ale glicemiei, colesterolului și grăsimii corporale.
Ca să întrerupi ciclul de a sta nemișcat toată ziua, trebuie mai întâi să privești noțiunea de „activitate” puțin diferit. Apoi, trebuie să găsești o metodă care să se mențină în timp.
„Couch potato activ” nu e un termen nou. Apare încă din 2010, când cercetătorii au început să înțeleagă ce nu e în regulă cu stilul de viață al angajaților care lucrează cu informația, chiar dacă aceștia fac exerciții.
Nici durata, nici frecvența exercițiilor nu reprezintă problema. Problema e inactivitatea. A face sport este în continuare benefic; inactivitatea prelungită este ceea ce dăunează.
De multe ori când scriu despre productivitatea personală sau despre a fi organizat, fac analogii cu igiena. Igiena presupune să faci o activitate sau un gest consecvent și regulat. Și trebuie să fie așa.
Ia de exemplu periatul dinților. Majoritatea oamenilor își periază dinții de două ori pe zi, câte două minute de fiecare dată. Asta e diferit de a-ți peria dinții patru minute o singură dată pe zi sau 28 de minute o dată pe săptămână.
Și dacă ți-ai peria dinții o dată pe lună timp de 120 de minute? Numărul total de minute nu e singurul lucru care contează—importante sunt intervalul și frecvența.
O altă abordare, care poate fi mai corectă, este că nu ar trebui să treacă mai mult de 12 ore fără periaj. Cât timp continuu fără periere ar trebui să suporte dinții tăi?
Am citit studii în domeniul somnului care schimbă perspectiva obișnuită și se concentrează pe opus. În loc să spună cât și cum ar trebui să dormi, unii cercetători vorbesc despre orele de veghe.
Prea multe ore consecutive petrecute treaz afectează negativ sănătatea.
Pe de altă parte, ne putem întreba cât timp putem sta inactiv înainte ca asta să devină o problemă. Uită de cele 30 sau 60 de minute de exerciții zilnice și concentrează-te mai degrabă pe cât timp rămâi nemișcat în aceeași poziție.
Din câte știu, nu există un răspuns unic la întrebarea cât timp poate o persoană să stea nemișcat, în sesiuni repetate pe lună și ani, înainte să apară problemele.
Un expert în ergonomie pe care l-am intervievat a spus că cercetările lui sugerează că persoanele care lucrează stând pe scaun ar trebui să se miște la fiecare 20 de minute.
„Ia o pauză scurtă în care să te ridici, să te întinzi puțin, poate un minut sau două. Sau, și mai bine, du-te să-ți faci o ceașcă de ceai sau cafea,” mi-a zis Alan Hedge.
Dar Hedge, profesor emerit la Universitatea Cornell, nu a studiat bolile de inimă sau grăsimea corporală. Echipele lui căutau metode de prevenire a accidentărilor și de îmbunătățire a circulației, confortului și performanței.
Mai degrabă, ideea de a te mișca unu-două minute la fiecare 20 de minute sună ridicol de optimist pentru oricine își găsește starea de „flow” în muncă.
Este poate motivul pentru care tehnica Pomodoro (care recomandă 25 de minute de lucru neîntrerupt urmate de două până la cinci minute de pauză) a ieșit din preferințele unora. Aceștia preferă acum „focus sprints” mai flexibile ce folosesc aceleași principii, dar extind timpul de lucru la aproximativ 50 de minute.
Din nou, aceste tehnici au fost concepute pentru a ajuta la concentrare și productivitate, nu pentru a oferi beneficii pentru sănătate.
Birourile pentru lucru în picioare nu rezolvă problema. Chiar și dacă stai în picioare ca să lucrezi, rămâi inactiv. A sta în picioare fără să te miști nu e mai bun decât a sta pe scaun fără să te miști.
Când l-am intervievat pe Alan Hedge, el a explicat că birourile de tip „sit-stand” vin cu o serie de alte probleme.
Cea mai importantă este că timpul ideal pentru a sta în picioare la birou—aproximativ opt minute—este mult mai scurt decât cred majoritatea oamenilor. După circa opt minute, începi să te sprijini și asta nu e bine.
Dacă ai un astfel de birou și îți place să-l folosești, e în regulă. Dar nu te amăgi că simplul fapt de a sta în picioare înlocuiește nevoia de mișcare. Nu o face.
S-au creat o mulțime de dispozitive și aplicații care să ne reamintească să ne mișcăm. Problema e că oamenii se enervează de ele.
De exemplu, trackerul tău de fitness sau ceasul smart ar putea vibra aproximativ o dată pe oră pentru a te anunța să te miști.
N-am întâlnit niciodată pe nimeni care să răbdă asta pe termen lung, iar mulți pur și simplu dezactivează această funcție enervantă.
Aplicațiile de pauză, precum Time Out pentru Mac (gratuit), te deconectează intenționat de la computer la intervale prestabilite.
Cei care laudă Time Out și aplicațiile similare au de multe ori leziuni de muncă și au nevoie să-și întindă încheieturile sau să-și refocalizeze privirea pentru a se vindeca și a nu avea dureri.
Eu nu am avut astfel de probleme, iar de fiecare dată când am încercat Time Out, sfârșesc prin a amâna pauza la nesfârșit. O pauză forțată la un moment arbitrar este extrem de perturbatoare.
De asemenea, e diferită de tehnica Pomodoro: ca să amâni pauza, trebuie să interacționezi cu aplicația (enervant), în timp ce la Pomodoro poți pur și simplu să termini ceea ce gândești înainte de a întrerupe activitatea.
Din experiența mea în studiul productivității personale și prin scrierea despre munca remote, succesul se bazează pe obiceiuri, nu pe tehnologie. Uneltele tehnologice pot fi semnale sau repere care să te ajute să iei pauze, dar dacă obiceiul de a lua pauze lipsește, aceste unelte sunt inutile. Obiceiul trebuie să primeze în fața instrumentului.
Când ești concentrat, ce te determină să te oprești și să faci o pauză cu mișcare? Un copil care plânge, sigur. Uneori plictiseala.
Dar ce zici de nevoia de a merge la toaletă? Un truc pe care îl menționez în cartea mea despre munca remote pentru cei care uită să ia pauze este să umpli un recipient mare cu apă și să te asiguri că-l termini până la o anumită oră. Când vei fi nevoit să urinezi, cu siguranță te vei ridica și te vei mișca.
Ar trebui să bei prea multă apă într-o zi ca acest truc să fie suficient singur, așa că ai nevoie de obiceiuri care să te ajute să te ridici regulat din scaun.
Iată câteva sugestii: verifică-ți căsuța poștală o dată pe zi; dacă ai un câine, adaugă o scurtă plimbare în rutina ta; găsește o activitate simplă pe care să o faci zilnic, cum ar fi udatul sau tăierea plantelor, reumplerea hrănitorului de păsări sau pregătirea prânzului cu o oră înainte de a-l mânca. Dacă lucrezi la birou, fă o vizită la dozatorul de apă; curăță sau aranjează-ți biroul la aceeași oră în fiecare zi; sau fă un ocol pe lângă clădire după fiecare ședință.
Partea cea mai importantă este să transformi aceste acțiuni în obiceiuri. Trebuie să le faci zilnic ca să devină reflexe.
A descoperi cum să eviți perioadele îndelungate de inactivitate este esențial pentru sănătatea și fericirea ta.
Dacă nu ești sănătos, nici tu, nici angajatorul nu beneficiați, așa că este în interesul ambelor părți să găsiți mișcări mici pe parcursul zilei pentru a rămâne în formă.
Găsirea unui echilibru fericit și sănătos între viața profesională și cea personală este dificilă. Ține minte că munca ta este un maraton, nu un sprint.
Dacă nu ai grijă de tine și te epuizezi devreme sau ai probleme de sănătate în creștere de la o vârstă fragedă, nimeni nu are de câștigat. Fii atent cu tine, pune sănătatea pe primul loc și găsește în fiecare zi mici gesturi care să te ajute în acest sens.
Pentru mai multe sfaturi despre munca sănătoasă, vezi lista noastră cu 20 de sfaturi pentru lucrul de acasă.
