Ai avut probleme cu somnul din cauza pandemiei de COVID-19? Urmărirea calității somnului și ajustarea obiceiurilor, mai ales a celor legate de ecrane, te pot ajuta să dormi mai bine în timpul săptămânii.
Cum am câștigat mai mult somn pe săptămână
Anul trecut am început să port noaptea un tracker de fitness. Eram curios de datele și graficele despre somn. Eram interesat cât de precise erau și când intram în cicluri adânci de somn.
După ce am analizat rezultatele, am observat un tipar care m-a ajutat să schimb un obicei și să câștig aproximativ două ore în plus de somn pe săptămână.
Când îți este fereastra de somn?
Cantitatea totală de somn de care are nevoie fiecare persoană variază. Intervalul în care adormi și momentul în care te trezești depind de ritmul tău biologic.
De exemplu, adolescenții stau treji mai târziu și dorm mai mult decât majoritatea adulților. După 20-30 de ani, fereastra de somn se mută spre ore mai dese din seară și durata de odihnă scade.
Ascultarea ceasului nostru intern
Cronobiologia studiază ceasurile biologice care se sincronizează cu ciclul zi-noapte de 24 de ore. Majoritatea oamenilor nu pot adormi ușor la 15:00, iar florile de dimineață nu înfloresc la miezul nopții.
Atunci când vrei să dormi mai mult și încerci să-ți schimbi ora de culcare, uneori nu poți adormi la ora la care ți-ai propus. Asta ține de ritmul intern, nu doar de voință.
Blochează lumina albastră, dar ia și mai multă lumină naturală
Expunerea la lumina albastră seara poate întârzia ceasul intern. În același timp, dacă stai prea mult în interior, bate lipsa luminii naturale în timpul zilei.
Ca să favorizezi ritmul biologic, poartă ochelari care blochează lumina albastră sau activează modul de filtrare albastră pe telefon și calculator.
Petrece cel puțin două ore pe zi în aer liber. Chiar și într-o zi înnorată, primești mai multă lumină naturală decât stând în birou.
Ce mai influențează calitatea somnului?
Mediul de somn contează: temperatura camerei, zgomotul și întunericul pot afecta odihna.
Echipamentul de somn — saltea, pernă și lenjerie — trebuie să fie confortabile pentru a susține un somn bun.
Cofeina influențează unii oameni mai mult decât alții. Amintește-ți că poate fi ascunsă în medicamente, de exemplu două comprimate de ibuprofen cu cofeină conțin aproximativ 65 mg de cofeină.
Alcoolul te poate adormi mai repede, dar îți poate fragmenta somnul și te poate trezi înainte de vreme.
Exercițiile fizice, alimentația, stresul și chiar durerile sau alergiile pot afecta somnul. Poți folosi o aplicație de fitness sau meditație pentru a gestiona mai bine starea generală de sănătate.
Dormi bine, prietene!
Calitatea somnului ține de ritmul tău biologic, dar și de obiceiurile pe care le ai. Blochează lumina albastră seara, expune-te la lumină naturală ziua și creează-ți un mediu confortabil de somn.
Dacă urmărești datele despre somn și faci mici ajustări, vei găsi soluții care funcționează pentru tine.
